買うよりも安い！プロテイン入りパンケーキ自作レシピ

ボディメイクやダイエット中だけど、パンケーキとか粉物が無性に食べたいですよね。

でも小麦が原料のパン系の食品って例外なく「太るから控えろ」の例に挙げられています…。

では、せめてもの抵抗で、高タンパクなパン系を！と思い調べてみたのですが、完成品もミックスもすべからく高い。

管理人もぐら

（値段が高くて買いたく）ないなら、
自作すればいいじゃない。

と思ったので、普通に飲む用に買ったソイプロテインにいろいろ加えてパンケーキを自作してみました。

で、100%糖質カットではないものの、比較的まずくない配合ができたので覚書として置いておきます。

世のプロテインのパンケーキMIXやタンパク質多い系お菓子よりも安価なので、気が向いたら参考にどうぞ。

プロテイン入りパンケーキの作り方

そろえる材料

プロテインとホットケーキミックス以外は、適宜お好みにあわせて調整できます。

以下ざっくり解説です。

プロテイン（粉）

できれば、無味推奨。
もしくはチョコ等、パンケーキにして違和感のフレーバーが無難です。
味のチョイスをミスると一気にまずくなるので注意。

※もぐらはソイでやってます。ホエイはやったことないです…。

ホットケーキMIX

ベースをすべてプロテインに任せた場合大変まずいので、さすがに譲歩してこいつにも適宜担ってもらいます。
もっと減らしていいですが、うまさと糖質が比例するので注意。

微細おからパウダー

食物繊維をとりたい場合に、ホットケーキミックスを減らして代わりにinします。
微細とは言え、結構大豆感・ぼそぼそ感強く「こいつじゃない」感が強いので、初心者は少なめで着手ください。

牛乳的な役割のもの

豆乳もしくはアーモンドミルクもしくは無脂肪牛乳。
糖質低めを狙ってます。
水でもいいのですが、味から幸福感が減ります。

ソイプロテインに豆乳を重ねると大豆の存在感が嫌な方向に増すので、その場合は他のミルクにしてください。

卵

1個でタンパク質約6g含有の優秀な子。
入れなくてもいいですが、栄養面的に入れます。

（甘さが欲しい場合）甜菜糖・ラカントS・エリスリトール

ホットケーキミックスを減らすと甘さが激減するので、甘党の方は何か加えるのをおすすめします。
上白糖だと一気に甘くなるうえ・無駄に糖質アップなので、できるだけ避けてます。

個人的な見解ですが、白米や食パンをそのまま食べてもいける派の方は甘味料なしで素朴な味わいコースでも耐えきれると思います。

手順

１、材料をそろえる

写真は、ホットケーキミックス、BODY WINGのソイプロテイン、おからパウダー、アーモンドミルク、卵。

材料の詳細は、「(余談です) 使った材料紹介」で紹介してます。

2、粉系を先に混ぜる

プロテインとパンケーキミックスを粉の状態でいったん混ぜます。

プロテインがかなりダマになりやすいうえ、塊のプロテインは美味しくないです。
先に混ぜておくことでで後の工程でダマを減らせます。

もし、粉ふるいがあるなら、使った方がより塊が減らせるので、ベターです。

写真の配合はホットケーキミックス：おからパウダーで1：1

３、水分のあるものを入れて混ぜる

次にミルクと卵をinして普通に混ぜます。

普通にパンケーキを作るときと同様に、水分の過不足がある場合はミルクを足したりして調整してください。

4、普通に焼く

引き続き、普通のパンケーキ作りと同様、生地を流し込んで表面に気泡っぽいものが見えてきたら、ひっくり返します。

焼き加減はお好みで。

テフロン加工のフライパンなら、油をひかずに焼いてもくっつかずきれいにやけるので、推奨です。

完成。

ワンポイント

絹豆腐を入れてもよい

ずっしりもっちりな食感になり、腹にたまります。

※ただしこれも、ソイプロテイン・豆乳・絹豆腐、のラインナップにすると味が大豆パンデミックになるので、相当の大豆好きでない限りはおすすめしません。

あと、豆乳にするとイソフラボン過多になるかも…？
ソイプロテインのAmazonレビューにそれっぽい物もありましたので、留意くらいはしておいた方が良いかもしれません。

ホットケーキミックスを減らした場合は、ベーキングパウダーを追加

ふくらみはホットケーキミックスに入っているベーキングパウダーに任せてしまう戦法なので、ホットケーキミックスの割合が減る分、焼き上がりが平べったくなります。

ふわふわ感を楽しみたい場合は、ベーキングパウダーを入れると良いです。

(余談です) 使った材料紹介

選手紹介です。

ボディウイング 大豆プロテイン 無添加 飲みやすいソイプロテイン (1kg)

砂糖・人工甘味料・保存料・着色料・香料不使用です。
水に溶くと、うっすくて濃厚さをとり去った豆乳に近い何かになります。

国産おからパウダー（超微粉） 500ｇ

国産おからパウダー（超微粉） 500g 【送料無料】【ゆうメールで郵便ポストにお…
価格：777円（税込、送料無料) (2020/9/29時点)

おからパウダー界においては、かなりさらさらな方。
余談ですが、もぐらはこれをナゲットやハンバーグのつなぎにも使っています。

ベーキングパウダー/100g 【辻安全食品】

アルミフリー・アレルゲンフリー（特定原材料等27品目不使用）のベーキングパウダーだそうな…。
↑ノリで購入したのでこだわりはないのですが、たくさん入っていて重宝してます。

グリコ アーモンド効果 砂糖不使用 1000ml

牛乳豆乳に比べると割高ですが、アーモンド好きなら幸福度高い。
大容量で買って、やっと実店舗価格と同じか少し高いくらい。

楽天ＳＰＵの基本ポイント倍率高いなら、実質実店舗より安く買えることになるので買う価値あり。